ランナーであれば一度は聞いたことがあるでしょう『VO2MAX』！！
日本語では最大酸素摂取量と言いますが、競技能力の一つの指標として用いられます。
今回は改めてVO2MAXについてお伝えしようと思います。
目次
VO2MAXとは、単位時間あたり活動筋によって利用される酸素の最大量のことを言います。
ランニング中を始め運動中に呼吸によって体内に取り込むことが出来る酸素の最大量で計測され、単位はml/kg/分で、1分間あたり体重1kgあたり何mlの酸素を摂取できているかを表します。
運動中、大気中の酸素を呼吸によって取り込み、肺を介して血液に酸素を拡散します。その酸素を心臓などによって全身へ運ばれ、活動筋などで使われます。酸素をエネルギーとして身体は動くので、より酸素を摂取できた方が動けるということになります。
なので、VO2MAXの数値が高ければ競技パフォーマンスも高いとされています。
ただし、競技能力の高いアスリートに関してはVO2MAXだけではパフォーマンスレベルを測れないとされています。
一般とエリートでは数値にかなりの差があります。これはトレーニングによる適応によって変化します。
| 一般 | エリート | ||
| 男性 | 20〜29歳 | 44ー51 ml/kg/分 | 71ー84 ml/kg/分 |
| 女性 | 20〜29歳 | 35ー43 ml/kg/分 | 61ー73 ml/kg/分 |
トレーニングによって変化するので、持久系の運動の一つの指標になります。
一番正確に測ると擦るのであれば、呼気ガス測定をお勧めします。
呼気ガス分析装置により、ランニング中の酸素摂取量を測ることが出来ます。
他にもランニングのトレーニングやレースに有用な閾値や呼吸交換比など(これらはまた次の機会に！)データを取ることが出来ます。
なかなか測定器が身近にないので測定できないという方も多いと思います。
そんな時はクーパーテストと言って12分間全力で走った距離から測定するテストなどを行い、おおよそのVO2MAXを知ることが出来ます。
こういった指標の測定はちょっとキツさを伴いますが(笑)、1度ではなく定期的に行うことで、現在の状態やトレーニングの効果を知ることが出来るので、状況・テストをなるべく変えずに行ってください。
VO2MAXを上げるには、インターバルトレーニングが効果的です。要は速いトレーニングが必要です。
インターバルにも種類がありますが、文献等を読むと中でもロングインターバルで一番改善が見られたという文献がありました。
運動時間はVO2MAXが出る速度の95％程度で、4分(800〜1500m)、回復時間は2〜3分のパッシブリカバリー(ランではなくウォーキングや静止)で効果があったようです。
ただ、基礎的な能力がなければVO2MAXも上がらないので、しっかりJogやモータースキルトレーニングも行いましょう！！
