【2022年版】ランニングの練習を計画する重要性【コラム】

ランニングをする理由は人それぞれあると思います。
そんな中でもレースに向けて練習している人は少なくないはず。
そして自分の目標を達成したいとみなさん考えていると思います。
闇雲に練習をすれば結果が出るわけではなく、シンスプリントや膝の痛みなど怪我してしまうこともあるでしょう。
今回は練習を計画する『ピリオダイゼーション』の重要性をお話します。


目次


 

・練習を計画する『ピリオダイゼーション』とは?

ピリオダイゼーションとは、一定期間を期(フェーズ)分けしレースに対してピークを合わせた練習の予定を組むことを言います。
練習を全て頑張ることで結果が出ると良いですが、それでは怪我をしやすいですし、オーバートレーニングになってしまうこともあります。
逆に練習が少ないとパフォーマンスが上がらずせっかくの練習の効果が活かされません。
練習を計画することで適切な負荷がかけられ、パフォーマンスは上がっていきます。

・ピリオダイゼーションをする利点

練習をしていく中で膝が痛い、腰が痛いなどランニング障害に悩まされる人も多いと思います。
こういったランニング障害はもちろんランニングフォームに起因しているところもありますが、練習量や練習強度、練習頻度によって引き起こされていることもあります。
適切な負荷をかけ、適切に休むことはケガの軽減につながります。

またいつも同じような刺激にならないよう練習を計画することで、練習のボリュームをコントロールすることでパフォーマンスの停滞や低下、オーバートレーニングを防ぎます。
同じ刺激はトレーニングによる効果が少なくなりますし、過剰なトレーニングは休んでも疲労が抜けないといったオーバートレーニングの状態を作り出します。

・ピリオダイゼーションの期分け

ピリオダイゼーションをするにあたって重要なのはゴールの設定です。
レースというゴールまでどのくらいの期間があり練習できるのかを把握するところから始まります。
レースを多く入れる方もいますが、ピークを数多くのレースに合わせることは難しいです。
1番結果を出したいレースを決め、他のレースでは練習として走ることも必要です。

ゴールを決めたらそれまでどのくらいの日数があるか数え、そこから期分けしていきます。
ピリオダイゼーションにも種類がありますが、STRIDE PERFORMANCE CENTERでは4~6週を1期とし(Phase4は2〜3週間)、
・Phase1 General Prep (一般的な能力の準備)
・Phase2 Neural Prep (神経系や代謝系を中心とした開発)
・Phase3 Race Specific(レースのような練習)
・Phase4 Competition(試合に向けて練習量を落とす)
と期わけして、練習の構成や量などをコントロールしています。

闇雲に練習するのではなくピリオダイゼーションにてしっかりと計画を立て、練習の目的を意識しながらレースにピークを合わせていきましょう。

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